Todo estudiante universitario se expondrá en algún momento de su carrera a un final, es por ello que se torna clave aprender a gestionar la ansiedad para que el rendir un examen no sea una experiencia de sufrimiento y se pueda transformar en una instancia más de aprendizaje. Próximos a nuevas mesas de exámenes en la UNSL, la Licenciada en Psicología Luciana Comerci (MT. 0381), brinda pautas a tener en cuenta ante esta problemática.
Es significativo el número de estudiantes que padecen estas situaciones frente a exámenes, incluso se ve reflejado en estudiantes con muy buen rendimiento académico, mientras que a otros los lleva a evitar la situación, no presentándose en la mesa o quedándose «en blanco» durante la misma.
Comerci comenta que la ansiedad es una reacción emocional que incluye aspectos físicos, cognitivos y emocionales frente a una situación que es percibida por el organismo como peligrosa o amenazante. La ansiedad en si misma no es mala ya que forma parte de un mecanismo que hemos desarrollado en nuestra evolución y nos permite dar una respuesta adaptativa frente al peligro. Sin embargo, cuando ésta es excesiva y/o permanente, «vivimos» con ansiedad, con miedo, en alerta, todo se transforma en peligroso y sentimos que cada situación que nos toca vivir supera nuestra capacidad de respuesta de afrontamiento.
Al ser seres integrales, nuestro cuerpo en distintos niveles: fisiológico, emocional y mental, nos avisa de que estamos ansiosos. A nivel físico la ansiedad se manifiesta con palpitaciones, sudoración excesiva, cambios en el patrón de respiración (se acelera), tensión muscular, dificultades estomacales, dificultades en el sueño. Desde el plano emocional sentimos miedo, inquietud, preocupación excesiva, irritabilidad. Desde el plano mental, aparece el pensamiento repetitivo negativo, los sesgos cognitivos (que funcionan como un embudo que dejan pasar solo lo negativo), la rumiación, el anticiparnos a situaciones imaginarias catastróficas.
«Es importante tener en cuenta que cuando estas señales que detectamos son percibidas por nosotros mismos como persistentes o intensas y comienzan a interferir en nuestra vida cotidiana, es necesario acudir a un/a profesional de la salud mental para poder afrontarlo con otras herramientas», recomendó la licenciada.
La docente de la Facultad de Química Bioquímica y Farmacia (FQByF) está a cargo del Servicio de Psicología para Afrontar situaciones de Exámenes de esa Facultad, que comenzó a funcionar en marzo de 2020 como un dispositivo psico educativo que a través de un espacio de escucha y contención busca que los/as estudiantes (en este caso de la FQByF) puedan aprender nuevas herramientas para transitar el paso por la universidad desde un lugar mas sano y gratificante.
¿Cómo afecta la situación de examen en el/la estudiante?
Si bien cada estudiante lo vive de forma diferente, muchos realmente lo sufren ya que al vivir cada situación de examen (incluso muchos días previos al mismo o con solo pensar en el examen) desde la ansiedad excesiva y miedo, éste se transforma en una fuente de ansiedad constante que les dificulta aprender, estudiar y memorizar en tranquilidad, dormir y alimentarse bien, conectarse con sus capacidades y fortalezas, y mucho menos disfrutar de la carrera elegida, llegando incluso con el tiempo, a contribuir al desarrollo de enfermedades.
«El mundo actual en el que vivimos contribuye mucho a que nuestra ansiedad aumente: corremos todo el día, estamos atravesados por la incertidumbre a todo nivel, somos multitarea, estamos bombardeados por información negativa permanentemente y «enchufados» a las redes, que activan nuestros mecanismos de alerta. Sin embargo, también traemos de forma innata la respuesta de relajación», expresa Comerci.
En relación a la respuesta innata de relajación, agrega que ella permite conectarnos con nuestra paz interior y el cerebro creativo que es el que nos permite pensar con claridad, aprender, tener energía para los distintas áreas de nuestra vida y ser creativos, por lo tanto podemos re aprender a «bajar un cambio» conectarnos con nosotros mismos desde un lugar más sano, aprendiendo diferentes técnicas de respiración y relajación, realizando actividad física de modo regular, separando el tiempo del trabajo, del estudio, del compartir en familia, del disfrute con amigos, de la recreación, de estar en silencio con un mismo.
La Licenciada alerta que ante la percepción del propio estudiante de que esta ansiedad y miedo frente a los exámenes comienza a interferir de modo significativo en su vida cotidiana y/o académica, es necesario pedir ayuda a un/a profesional de la salud mental para aprender a afrontar de modo saludable, sin tanto costo emocional, mental y físico esta situación y poder continuar la carrera de modo saludable. No obstante de modo general, es importante tener en cuenta para disminuir la ansiedad frente a exámenes algunas recomendaciones encaminadas a vivir, también las situaciones de exámenes, desde la salud de forma integral:
- Planificar y organizar la asignatura a estudiar y técnicas de estudio a emplear durante el aprendizaje, y estudiar suficientemente y con tiempo.
- Establecer una rutina de estudio que incluya momentos de descanso. Hay que tener en cuenta que cada 40 minutos aproximadamente disminuye nuestro nivel de atención por lo que es importante hacer una pequeña pausa de unos cinco (5) minutos varias veces durante el estudio de un tema.
- Dormir de noche ocho (8) horas por día. El aprendizaje para ser «guardado» adecuadamente en la memoria necesita del sueño para consolidarse.
- Realizar una actividad física de modo regular como caminatas una (1) hora por día, si es posible al aire libre, para oxigenarse, disminuir la ansiedad y facilitar el proceso de aprendizaje.
- Tratar de llevar una alimentación equilibrada.
- Tomar al menos dos (2) litros de agua por día ya que, además de los múltiples beneficios conocidos del agua, nos aporta oxígeno, ayudando a disminuir los niveles de estrés.
- Realizar con regularidad, generando el hábito (no solamente el día del examen) sesiones de respiración profunda varias veces al día que nos ayudarán mucho a disminuir los niveles de ansiedad, y comenzar a conectarnos con nosotros mismos, con la respuesta de relajación y, con nuestro cerebro creativo, que es el que nos permite estar en armonía, pensar con claridad y nos da la posibilidad de «elegir» pensamientos, emociones, acciones más saludables para nuestra vida, además de posibilitar el aprendizaje significativo y profundo. Hay que recordar que si nuestro cerebro está en «modo estrés, modo alerta o supervivencia» la mayor parte del día, si vivimos en alerta, estará enfocado en luchar o huir y no tendrá energía para nada más, dificultándose los mecanismos de sueño, atención, aprendizaje y memoria, entre otros, fundamentales para estudiar, además de traer a largo plazo consecuencias para la salud física.
- Recordar que si somos estudiantes universitarios, nos expondremos, a lo largo de los años, muchas veces a un final y/a otras situaciones de evaluación académica, por eso es clave aprender a gestionar la ansiedad para que el rendir un examen no sea una experiencia de sufrimiento y se pueda transformar en una instancia más de aprendizaje, de disfrute en relación al camino que se ha elegido con la carrera que está transitando.
Además se recomienda que:
- Antes de «sentarse a estudiar» recordar la importancia de estudiar con el cerebro creativo en acción para verdaderamente aprender, para eso estudiar desde la alegría y paz interior es clave ya que al estar conectadas las emociones a los pensamientos en un binomio indisoluble, si elijo conectarme a emociones positivas en relación a mi mismo y al estudio (alegría, disfrute, amor, tranquilidad, confianza en mis capacidades), éstas se articularán con pensamientos que facilitarán el mismo, aumentando la confianza en mis propias habilidades, anticipándome de modo más realista a esa situación, pudiendo organizar el estudio mejor, evitando los sesgos negativos y catastrofistas que muchas veces nos boicotean en las situaciones de exámenes.
- Realizar al menos una (1) vez a la semana una actividad que los/as apasione (leer, practicar algún deporte que les guste, tocar un instrumento, o alguna otra actividades) ya que a través de ella el cerebro entra en estado «flow» que es el que permite fluir con la vida, ayuda a disfrutar de lo que se hace, a apasionarse con lo que están haciendo y facilitará la conexión con el estudio desde un lugar de calma, de elección y de disfrute.
- Prestar atención a los pensamientos, al auto diálogo interno (lo que nos decimos a nosotros mismos). Particularmente en la ansiedad el pensamiento juega un rol muy importante generando sesgos cognitivos que nos impiden pensar con claridad y nos lleva a ideas catastrofistas, dificultando ver con claridad nuestras fortalezas, habilidades, lo que sí hacemos bien, las cosas buenas que nos pasan, lo valiosos que somos como seres humanos, y muchas veces al estar «aturdidos» de pensamientos negativos, olvidamos quienes somos y nos «perdemos» en esos pensamientos.
- Por último el ser amable con uno mismo, el tratarse con amor, evitando el excesivo perfeccionismo (también desde el auto diálogo) es clave ya que nos posibilitará resignificar el «error» y cada experiencia de la vida académica y de la vida en sentido amplio, en una nueva oportunidad de aprendizaje que deja una enseñanza para continuar mejor, más preparados, «más sabios», con más herramientas para la próxima experiencia que ahora se transforma en un desafío para continuar aprendiendo.
Dato
Los/as estudiantes de la FQByF que deseen solicitar el Servicio de Psicología para afrontar situaciones de exámenes, deberán enviar un mail a serviciopsicologíafqbyf@gmail.com y desde allí se les otorgará un turno para comenzar las sesiones.